حركة الأمعاء المنتظمة، من العلامات المهمة على كفاءة الجهاز الهضمي، إلا أن كثيرًا من الأشخاص يعانون من اضطرابها من وقت لآخر، سواء في صورة الإمساك أو بطء عملية الإخراج أو الشعور بالانتفاخ والثقل بعد تناول الطعام. 
 

وقد ترتبط هذه المشكلات بعادات يومية شائعة، مثل قلة تناول الألياف، وعدم شرب كمية كافية من السوائل، وقلة الحركة، إلى جانب الاعتماد على الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون.

وتلعب الأطعمة التي نتناولها دورًا أساسيًا في دعم انتظام الأمعاء؛ إذ تساعد بعض الخيارات الطبيعية على زيادة محتوى البراز من الماء، وتحسين قوامه، وتوفير الألياف التي تدعم حركة الجهاز الهضمي. 

أطعمة تنظم حركة الأمعاء وتحسن الهضم

وفيما يلي، مجموعة من أبرز الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي للمساعدة على الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، وذلك وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

1. الشوفان.. بداية جيدة ليوم أكثر انتظامًا

يُعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف، ولذلك يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا ضمن وجبة الإفطار. وتساعد الألياف الموجودة فيه على زيادة حجم محتويات الأمعاء وتحسين حركة الجهاز الهضمي.

ويمكن تناول الشوفان مع الزبادي والفواكه الطازجة، أو تحضيره مع الحليب وإضافة بعض المكسرات والبذور إليه. ومن الأفضل زيادة كمية الألياف تدريجيًا إذا كان النظام الغذائي المعتاد منخفضًا فيها، حتى يتكيف الجهاز الهضمي مع التغيير.

2. الكيوي.. فاكهة غنية بالألياف والسوائل

يتميز الكيوي باحتوائه على الألياف والماء، كما أنه من الفواكه التي يمكن إدراجها بسهولة ضمن الوجبات الخفيفة. وقد يساعد تناوله بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن على دعم عملية الهضم وتحسين انتظام الإخراج لدى بعض الأشخاص.

ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الزبادي والشوفان أو سلطة الفواكه، ما يجعله خيارًا عمليًا خاصة في الأجواء الحارة.

3. البرقوق المجفف.. خيار شهير لمواجهة الإمساك

يُعرف البرقوق المجفف، أو القراصيا، بكونه من أشهر الأطعمة المرتبطة بتحسين حركة الأمعاء. ويرجع ذلك إلى احتوائه على الألياف، إلى جانب مركبات طبيعية تساعد على جذب الماء إلى الأمعاء، وهو ما قد يجعل البراز أكثر ليونة ويسهل عملية الإخراج.

لكن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى الانتفاخ أو زيادة الغازات لدى بعض الأشخاص، لذلك يُفضل البدء بكمية صغيرة ومراقبة استجابة الجسم.

4. الكمثرى.. مزيج من الألياف والماء

تحتوي الكمثرى على الألياف، كما تتميز بنسبة جيدة من الماء، ولذلك يمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي لمن يرغبون في دعم انتظام حركة الأمعاء.

ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصير، لأن تناولها بقشرتها المناسبة للأكل يوفر قدرًا أكبر من الألياف مقارنة بالعصير الذي يفقد جزءًا كبيرًا منها.

5. التفاح.. الألياف تبدأ من القشرة

يحتوي التفاح على ألياف متنوعة، من بينها البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. ويمكن أن يساعد تناول التفاح كاملًا، مع قشرته بعد غسله جيدًا، على زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي.

ويُعد التفاح وجبة خفيفة سهلة الحمل والتناول، ويمكن دمجه مع حفنة من المكسرات للحصول على وجبة أكثر إشباعًا وتوازنًا.

6. الخضروات الورقية.. ألياف مع فوائد غذائية متعددة

السبانخ والملوخية والخس والجرجير وغيرها من الخضروات الورقية يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الداعم لصحة الجهاز الهضمي. فهي توفر الألياف، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

ويمكن إدخال الخضروات الورقية في السلطات أو الشوربات أو الوجبات الرئيسية، مع الحرص على تنويع مصادر الخضروات بدلًا من الاعتماد على نوع واحد فقط.

7. البقوليات.. ألياف تساعد على حركة الأمعاء

الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء من المصادر المهمة للألياف، ويمكن أن تساعد على زيادة حجم البراز ودعم حركة الجهاز الهضمي.

لكن بعض الأشخاص قد يشعرون بالغازات أو الانتفاخ عند زيادة البقوليات فجأة، لذلك من الأفضل إدخالها تدريجيًا، مع شرب كمية مناسبة من السوائل.

8. بذور الشيا.. ألياف تحتاج إلى السوائل

تحتوي بذور الشيا على كمية مرتفعة من الألياف، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو العصائر. وتمتص هذه البذور السوائل وتكوّن قوامًا هلاميًا، لذلك من المهم تناولها مع كمية كافية من السوائل.

ولا يعني ذلك أن تناول كمية كبيرة منها سيعطي نتيجة أفضل؛ فزيادة الألياف بصورة مفاجئة قد تسبب الانتفاخ والغازات، لذلك يجب أن تكون الزيادة تدريجية.

9. بذور الكتان.. إضافة بسيطة إلى الوجبات

يمكن أن توفر بذور الكتان الألياف، ولذلك يمكن استخدامها كإضافة بسيطة إلى الزبادي أو الشوفان أو بعض المخبوزات المنزلية.

ويُفضل تناولها بطريقة مناسبة وسؤال الطبيب أو اختصاصي التغذية عند وجود مشكلة هضمية مستمرة أو استخدام أدوية قد تتأثر بزيادة الألياف.

10. البطاطا.. مصدر جيد للألياف

تحتوي البطاطا على الألياف، ويمكن أن تكون بديلًا مناسبًا لبعض الأطعمة النشوية قليلة الألياف. كما يمكن تحضيرها بطرق بسيطة، مثل الشوي أو السلق، بدلًا من قليها.

وتزداد فائدتها عندما تكون جزءًا من وجبة متوازنة تضم مصدرًا للبروتين والخضروات، بدلًا من تناولها باعتبارها الغذاء الوحيد في الوجبة.

11. الحبوب الكاملة.. بديل أفضل للحبوب المكررة

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبرغل، والشوفان، وغيرها من الحبوب الكاملة، توفر أليافًا أكثر من كثير من منتجات الحبوب المكررة.

ويمكن استبدال جزء من الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة تدريجيًا، مثل استخدام الخبز كامل الحبوب بدلًا من الخبز الأبيض في بعض الوجبات، مع الحرص على تنويع مصادر الألياف.

12. الزبادي والأطعمة المخمرة

إلى جانب الأطعمة الغنية بالألياف، قد يستفيد الجهاز الهضمي من بعض الأطعمة التي تحتوي على بكتيريا نافعة، مثل الزبادي الذي يحتوي على مزارع حية، وبعض الأطعمة المخمرة.

ولا يعني ذلك أن جميع منتجات الزبادي أو الأطعمة المخمرة لها التأثير نفسه؛ لذلك من الأفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على مكونات بسيطة ومزارع حية عندما تكون متوفرة.

الماء.. عنصر أساسي مع الألياف

لا يمكن الحديث عن انتظام حركة الأمعاء بالتركيز على الطعام فقط؛ فالحصول على كمية كافية من السوائل مهم بصورة خاصة عند زيادة الألياف. فالألياف تحتاج إلى الماء حتى تؤدي دورها بصورة أفضل، بينما قد يؤدي تناول كمية كبيرة من الألياف مع قلة السوائل إلى زيادة الشعور بالانتفاخ أو تفاقم الإمساك لدى بعض الأشخاص.

ولهذا، ينبغي توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلًا من الانتظار حتى الشعور بالعطش الشديد، مع زيادة الاهتمام بالسوائل خلال الطقس الحار أو عند زيادة التعرق.

الحركة أيضًا جزء من الحل

يمكن أن تساعد الحركة المنتظمة على دعم وظائف الجهاز الهضمي. ولا يشترط ممارسة تمارين شاقة؛ فالمشي اليومي أو زيادة النشاط البدني خلال اليوم قد يكونان بداية جيدة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس.

كما يفيد تنظيم مواعيد تناول الطعام وعدم تجاهل الرغبة في دخول الحمام، لأن تأجيل عملية الإخراج بصورة متكررة قد يساهم في اضطراب العادات الطبيعية للأمعاء.

كيف تُضاف هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي؟

بدلًا من تناول كمية كبيرة من الألياف دفعة واحدة، يمكن توزيعها على مدار اليوم. فعلى سبيل المثال، يمكن بدء اليوم بالشوفان مع الكيوي أو التفاح، ثم تناول وجبة غداء تحتوي على الخضروات والبقوليات أو الحبوب الكاملة، وإضافة الزبادي أو ثمرة فاكهة كوجبة خفيفة.

والأهم هو الاعتماد على التنوع؛ فالحصول على الألياف من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور أفضل من التركيز على طعام واحد باعتباره علاجًا للإمساك.

وفي النهاية، فإن انتظام حركة الأمعاء يعتمد على مجموعة من العادات المتكاملة، وليس على طعام سحري واحد. ويأتي تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وشرب السوائل بصورة كافية، والحركة المنتظمة، والاستجابة الطبيعية للحاجة إلى دخول الحمام، ضمن أهم العادات التي يمكن أن تدعم صحة الجهاز الهضمي.

أما إذا كان الإمساك مستمرًا أو شديدًا، أو يصاحبه ألم قوي في البطن، أو قيء، أو نزيف، أو فقدان وزن غير مبرر، أو تغير مفاجئ ومستمر في عادات الإخراج، فيجب عدم الاكتفاء بتغيير النظام الغذائي، وإنما استشارة الطبيب لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب.