الالتهابات المزمنة، من المشكلات الصحية الصامتة التي قد تستمر لفترات طويلة دون ظهور أعراض واضحة، لكنها مع الوقت قد تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والتهاب المفاصل، وبعض أمراض الجهاز الهضمي. 
 

وعلى الرغم من أن العلاج الدوائي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات، فإن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في تقليل الالتهابات ودعم أجهزة الجسم المختلفة.

أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن تناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والدهون الصحية يساعد في تقليل المواد المسببة للالتهاب، كما يدعم الجهاز المناعي ويحافظ على صحة الخلايا.

ما المقصود بالالتهابات المزمنة؟

أوضحت الدكتورة هدى، أن الالتهاب هو رد فعل طبيعي يقوم به الجسم لمقاومة العدوى أو إصلاح الأنسجة التالفة، لكن عندما يستمر هذا الالتهاب لفترة طويلة دون سبب واضح، يتحول إلى التهاب مزمن قد يؤثر تدريجيًا في أعضاء الجسم المختلفة.

ومن العوامل التي قد تساهم في زيادة الالتهابات المزمنة:

السمنة.
التدخين.
قلة النشاط البدني.
التوتر المستمر.
تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
الإفراط في السكريات والدهون المتحولة.

أفضل الأطعمة التي تقلل الالتهابات المزمنة

وتقدم الدكتورة هدى، أفضل الأطعمة التي يمكنها أن تقلل الالتهابات المزمنة بالجسم، في السطور التالية

1- الأسماك الدهنية

تأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة على رأس قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل إنتاج المواد المسببة للالتهاب داخل الجسم.

ويفضل تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا للحصول على فوائدها الصحية.

2- زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعتبر زيت الزيتون من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي، حيث يحتوي على مركبات طبيعية ومضادات أكسدة قوية تساعد على تقليل الالتهابات، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.

ويُفضل استخدامه في السلطات أو إضافته إلى الطعام بعد الطهي للحفاظ على قيمته الغذائية.

3- التوت بأنواعه

التوت الأزرق، والتوت الأسود، والفراولة، والتوت الأحمر من أكثر الفواكه احتواءً على مضادات الأكسدة، خاصة مركبات الأنثوسيانين التي تساعد في تقليل الالتهابات وتحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

كما يساهم التوت في دعم صحة القلب والمخ وتحسين المناعة.

4- الخضروات الورقية

السبانخ، والجرجير، والخس، والكرنب، والبقدونس من الخضروات الغنية بفيتامينات A وC وK، إضافة إلى مضادات الأكسدة والألياف الغذائية.

وتساعد هذه العناصر على تقليل الالتهاب وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقوية جهاز المناعة.

5- البروكلي

يُعد البروكلي من أفضل الخضروات المقاومة للالتهابات، لاحتوائه على مركب السلفورافان الذي يعمل على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب داخل الجسم.

كما يمد الجسم بكمية جيدة من فيتامين C والألياف.

6- المكسرات

اللوز، والجوز، والفستق من الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على دهون مفيدة وألياف ومغنيسيوم وفيتامين E.

ويساعد تناول حفنة صغيرة يوميًا من المكسرات غير المملحة في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

7- الكركم

يُعرف الكركم بخصائصه المضادة للالتهابات بفضل احتوائه على مادة الكركمين، التي أثبتت العديد من الدراسات قدرتها على تقليل الالتهابات المزمنة.

ويزداد امتصاص الكركمين عند تناوله مع رشة من الفلفل الأسود.

8- الزنجبيل

يمتلك الزنجبيل خصائص طبيعية مضادة للالتهابات، كما يساعد على تحسين الهضم وتقليل آلام العضلات والمفاصل.

ويمكن تناوله كمشروب دافئ أو إضافته إلى الطعام.

9- الثوم

يحتوي الثوم على مركبات الكبريت الطبيعية التي تساعد في دعم الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات، كما يساهم في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.

ويُفضل تناوله طازجًا أو إضافته إلى الأطعمة بعد تقطيعه وتركه عدة دقائق قبل الطهي.

10- الطماطم

الطماطم مصدر غني بمادة الليكوبين، وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقليل الالتهابات وحماية القلب.

ويزداد امتصاص الليكوبين عند طهي الطماطم مع كمية قليلة من زيت الزيتون.

11- الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مركبات البوليفينول، خاصة مادة EGCG، التي تساعد على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، كما تدعم عملية التمثيل الغذائي.

ويُنصح بتناول كوب أو كوبين يوميًا دون الإفراط في السكر.

12- الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم وفيتامين E، وهي عناصر تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.

كما يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول.

13- الحبوب الكاملة

مثل الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني، والكينوا، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

14- البقوليات

الفول، والعدس، والحمص، والفاصوليا من المصادر الممتازة للبروتين النباتي والألياف، كما تحتوي على معادن مهمة مثل المغنيسيوم والزنك، وتساعد في تقليل الالتهابات وتحسين مستويات السكر في الدم.

أطعمة تزيد الالتهابات ويُفضل التقليل منها

للحصول على أفضل النتائج، لا يكفي تناول الأطعمة الصحية فقط، بل يُنصح أيضًا بتقليل:

المشروبات الغازية.
الحلويات الغنية بالسكر.
اللحوم المصنعة.
المقليات.
الوجبات السريعة.
الدهون المتحولة.
الخبز والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض بكميات كبيرة.

نصائح غذائية لتقليل الالتهابات

يمكن تعزيز تأثير النظام الغذائي المضاد للالتهابات من خلال اتباع بعض العادات الصحية، ومنها:

شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
ممارسة النشاط البدني بانتظام.
الحصول على نوم كافٍ.
الحفاظ على وزن صحي.
تقليل التوتر والضغوط النفسية.
تناول الخضروات والفواكه الطازجة بشكل يومي.
تنويع مصادر البروتين بين الحيواني والنباتي.
تقليل الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.