أمراض القلب، من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا حول العالم، إلا أن كثيرًا من عوامل الخطر أصبح يمكن التحكم فيها من خلال اتباع نمط حياة صحي، وعلى رأسه النظام الغذائي المتوازن. 

فاختيارات الطعام اليومية لا تؤثر فقط في الوزن، بل تلعب دورًا مباشرًا في تنظيم ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، ونسبة السكر في الدم، وتقليل الالتهابات، وهي جميعها عوامل ترتبط بصحة القلب والأوعية الدموية.
 

أطعمة تدعم صحة القلب وتحميه من الأمراض
 

لا توجد أطعمة سحرية تمنع الإصابة بأمراض القلب بشكل كامل، لكن هناك مجموعة من الأغذية التي أثبتت الدراسات أن تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن يساعد في دعم صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالمشكلات القلبية، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
 

الأسماك الدهنية

تأتي الأسماك الدهنية في مقدمة الأطعمة المفيدة لصحة القلب، مثل السلمون، والسردين، والماكريل، والتونة. وتتميز هذه الأنواع باحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على:

تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
دعم انتظام ضربات القلب.
خفض الالتهابات داخل الجسم.
تحسين صحة الأوعية الدموية.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

ويُنصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا للحصول على فوائدها الصحية.

الشوفان والحبوب الكاملة

يعد الشوفان من أفضل الأطعمة التي تدعم صحة القلب، لاحتوائه على الألياف القابلة للذوبان، وخاصة "بيتا جلوكان"، التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL).

كما تشمل الحبوب الكاملة المفيدة:

خبز القمح الكامل.
الأرز البني.
الشعير.
البرغل.
الشوفان.

وتساعد هذه الحبوب في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول.

الخضراوات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ومن أشهرها:

السبانخ.
الجرجير.
الخس.
الكرنب.
الملوخية.

وتتميز باحتوائها على النترات الطبيعية التي تساعد على تحسين مرونة الأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم، كما أنها منخفضة السعرات وغنية بالألياف.

المكسرات

تعتبر المكسرات غير المملحة من أفضل الوجبات الخفيفة لصحة القلب، ومنها:

اللوز.
الجوز.
الفستق.
البندق.

وتحتوي على الدهون الصحية والألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم، مما يساهم في:

خفض الكوليسترول الضار.
زيادة الكوليسترول النافع.
تقليل الالتهابات.
دعم صحة الأوعية الدموية.

ويفضل تناول حفنة صغيرة يوميًا دون إفراط بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يعد زيت الزيتون من أهم مكونات النظام الغذائي المتوسطي المعروف بفوائده الكبيرة للقلب.

ويحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تساعد على:

تقليل الالتهابات.
تحسين مستويات الكوليسترول.
حماية الشرايين.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويفضل استخدامه في السلطات أو إضافته للطعام بعد الطهي للحفاظ على مكوناته الغذائية.

الأفوكادو

يتميز الأفوكادو باحتوائه على الدهون الصحية والبوتاسيوم والألياف، وهي عناصر تساعد على:

تنظيم ضغط الدم.
تقليل الكوليسترول الضار.
دعم صحة القلب.
تعزيز الشعور بالشبع.

ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز الكامل أو استخدامه في العصائر الصحية.

التوت والفواكه الملونة

تتميز الفواكه ذات الألوان الزاهية باحتوائها على مضادات أكسدة قوية، مثل:

التوت الأزرق.
الفراولة.
التوت الأسود.
الرمان.
العنب الأحمر.

وتساعد هذه المركبات في حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية.

البقوليات

الفول، والعدس، والحمص، والفاصوليا من الأطعمة الممتازة لصحة القلب، لأنها:

غنية بالبروتين النباتي.
تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
تساعد على خفض الكوليسترول.
تمنح الشعور بالشبع.
تساهم في استقرار مستويات السكر بالدم.

كما أنها بديل صحي للحوم الحمراء عند تناولها عدة مرات أسبوعيًا.

الثوم

يستخدم الثوم منذ القدم لدعم الصحة العامة، وتشير الدراسات إلى أن تناوله ضمن النظام الغذائي قد يساعد على:

تحسين ضغط الدم.
دعم صحة الشرايين.
تقليل الالتهابات.
المساهمة في تحسين مستويات الكوليسترول.

ويفضل تناوله طازجًا أو إضافته للطعام بعد انتهاء الطهي جزئيًا للاستفادة من مركباته الفعالة.

الطماطم

تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين، وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في حماية القلب والأوعية الدموية.

كما تحتوي على:

البوتاسيوم.
فيتامين ج.
الألياف.

ويمكن تناولها طازجة أو مطهية، حيث يزداد امتصاص الليكوبين بعد الطهي مع كمية بسيطة من زيت الزيتون.

الموز والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم وتقليل تأثير الصوديوم داخل الجسم.

ومن أهم مصادره:

الموز.
البطاطا.
البطاطس.
المشمش.
البرتقال.
السبانخ.

لكن يجب على مرضى الكلى استشارة الطبيب قبل زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مركبات نباتية مضادة للأكسدة قد تساهم في:

تحسين صحة الشرايين.
تقليل الالتهابات.
دعم الدورة الدموية.
المساعدة في خفض الكوليسترول.

ويفضل تناوله دون إضافة كميات كبيرة من السكر.

الشوكولاتة الداكنة

عند اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو (70% أو أكثر)، فإنها توفر مركبات الفلافونويد التي قد تدعم صحة القلب وتحسن الدورة الدموية، ولكن يجب تناولها باعتدال بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة.

أطعمة يفضل التقليل منها لحماية القلب

لا تقتصر الوقاية على تناول الأطعمة الصحية فقط، بل تشمل أيضًا تقليل تناول بعض الأطعمة التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل:

الأطعمة المقلية.
الوجبات السريعة.
اللحوم المصنعة.
المشروبات الغازية.
الحلويات الغنية بالسكر.
الزبدة والسمن بكميات كبيرة.
الأغذية الغنية بالملح.
الدهون المتحولة الموجودة في بعض المخبوزات الصناعية.

نصائح غذائية للحفاظ على صحة القلب

إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، تساعد بعض العادات اليومية في الحفاظ على قلب صحي، ومنها:

تناول خمس حصص أو أكثر من الخضروات والفواكه يوميًا.
استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية.
تقليل استهلاك الملح قدر الإمكان.
شرب كميات كافية من الماء.
ممارسة النشاط البدني بانتظام.
الحفاظ على وزن صحي.
الامتناع عن التدخين.
النوم الجيد وإدارة التوتر.

إن حماية القلب تبدأ من المطبخ قبل أن تبدأ من العيادة. فاتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والأسماك الدهنية، والمكسرات، وزيت الزيتون، مع تقليل الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية، يساهم بشكل كبير في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ممارسة الرياضة والحفاظ على نمط حياة صحي، يمكن دعم صحة القلب والاستمتاع بحياة أكثر نشاطًا وجودة لسنوات طويلة.