تلعب الهرمونات دورًا أساسيًا في تنظيم العديد من وظائف الجسم، بداية من الشهية والتمثيل الغذائي، مرورًا بالنوم والطاقة والمزاج، وصولًا إلى الدورة الشهرية وصحة العظام والعضلات. 
 

ولهذا السبب، فإن الاهتمام بجودة النظام الغذائي لا يرتبط فقط بالوزن أو صحة الجهاز الهضمي، وإنما يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من دعم التوازن الهرموني بشكل عام.

أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أنه لا توجد أطعمة سحرية تستطيع وحدها ضبط الهرمونات أو علاج اضطراباتها، لكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات المضافة، يساعد الجسم على الحصول على العناصر التي يحتاج إليها للقيام بوظائفه الطبيعية.
 

أطعمة يمكنها دعم صحة الهرمونات 

وتقدم الدكتورة هدى، في السطور التالية، مجموعة من الأطعمة التي يمكنها أن تدعم صحة الهرمونات بالجسم.

1. الأسماك الدهنية، دهون مفيدة لصحة الجسم

تأتي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة ضمن الخيارات الغذائية المفيدة، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

وتساعد الدهون الصحية عمومًا في توفير الطاقة وبناء أغشية الخلايا، كما ترتبط أوميجا 3 بدعم صحة القلب والدماغ. ويمكن إدخال الأسماك الدهنية إلى الوجبات مرتين أسبوعيًا تقريبًا ضمن نظام غذائي متوازن.

كما أن الحصول على الدهون الصحية بدلًا من الإفراط في الدهون المشبعة والمتحولة يساعد على تحسين جودة النظام الغذائي ككل.

2. البيض، مصدر مهم للبروتين والعناصر الغذائية

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن، ولذلك يمكن أن يكون إضافة عملية إلى وجبة الإفطار أو الغداء.

وتناول كمية كافية من البروتين يساعد على الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية، كما أن البروتين يدخل في تكوين العديد من المركبات المهمة داخل الجسم.

ويمكن تناول البيض مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة أكثر توازنًا بدلًا من الاعتماد عليه منفردًا.

3. الخضروات الورقي، ألياف ومغذيات متعددة

السبانخ والجرجير والملوخية والكرنب وغيرها من الخضروات الورقية توفر الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

وتلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي، كما يساعد تناول الخضروات بانتظام على تحسين جودة النظام الغذائي وزيادة الشعور بالشبع.

ومن الأفضل تنويع مصادر الخضروات بدلًا من التركيز على نوع واحد، مع تناولها طازجة أو مطهية بطريقة بسيطة للحفاظ قدر الإمكان على قيمتها الغذائية.

4. الأفوكادو، مصدر للدهون الصحية

يتميز الأفوكادو باحتوائه على الدهون غير المشبعة، إلى جانب الألياف والبوتاسيوم.

ويمكن استخدامه بدلًا من بعض مصادر الدهون الأقل فائدة، مثل إضافته إلى السلطات أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة.

ولا يعني ذلك أن الأفوكادو "يوازن الهرمونات" بمفرده، لكن إدخاله ضمن نظام غذائي متنوع يوفر للجسم دهونًا صحية يحتاج إليها للقيام بوظائفه المختلفة.

5. المكسرات والبذور، وجبة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية

اللوز والجوز والفول السوداني وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان من الأطعمة التي يمكن أن تضيف قيمة غذائية إلى النظام اليومي.

وتوفر هذه الأطعمة الدهون الصحية والبروتين والألياف، بالإضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم والزنك، بحسب النوع.

ويمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة، أو إضافة البذور إلى الزبادي والشوفان والسلطات.

6. البقوليات، ألياف وبروتين في وجبة واحدة

العدس والفاصوليا والحمص والفول من المصادر النباتية المهمة للبروتين والألياف.

وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء عملية الهضم ورفع سكر الدم بصورة أكثر تدريجية مقارنة ببعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة.

كما أن الجمع بين البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يوفر وجبة مشبعة ومتكاملة نسبيًا.

7. الحبوب الكاملة، لدعم استقرار الطاقة

الشوفان والبرغل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني من الخيارات التي تحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المكررة.

ويمكن أن يساعد استبدال جزء من الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في تحسين جودة النظام الغذائي وزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها المرأة يوميًا.

ومن الأفضل تناول الحبوب الكاملة مع مصدر للبروتين والدهون الصحية، مثل الشوفان مع الزبادي والمكسرات، أو الأرز البني مع الدجاج والخضروات.

8. الزبادي والأطعمة المخمرة

يمكن أن يكون الزبادي الطبيعي ضمن النظام الغذائي المتوازن، خصوصًا الأنواع التي تحتوي على بكتيريا حية نشطة.

وترتبط صحة الجهاز الهضمي بالتغذية والحالة العامة للجسم، ولذلك فإن الاهتمام بتناول الألياف والأطعمة النباتية المتنوعة، إلى جانب مصادر البروبيوتيك المناسبة، قد يكون جزءًا من نمط غذائي داعم للصحة.

ويُفضل اختيار الزبادي غير المحلى أو قليل السكريات المضافة، ثم إضافة الفاكهة الطازجة أو المكسرات إليه بدلًا من الأنواع شديدة التحلية.

9. الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة

التوت والفراولة والتفاح والبرتقال والجوافة والرمان وغيرها من الفواكه توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ومركبات نباتية مختلفة.

ولا تحتاج المرأة إلى منع الفاكهة خوفًا من السكر، بل يمكن تناولها باعتدال ضمن نظام متوازن، ويفضل تناول الثمرة كاملة بدلًا من الاعتماد المتكرر على العصائر.

كما أن تنويع ألوان الفواكه والخضروات يساعد على الحصول على مجموعة أكبر من المركبات النباتية المفيدة.

10. الخضروات الصليبية

البروكلي والقرنبيط والكرنب واللفت من الخضروات التي تستحق مكانًا منتظمًا على المائدة.

وتوفر هذه المجموعة الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية، ويمكن تناولها مطهية على البخار أو في الشوربة أو إضافتها إلى السلطات والوجبات الرئيسية.

والأهم هو إدخالها كجزء من نظام غذائي متنوع بدلًا من التعامل معها كحل منفرد لمشكلة هرمونية معينة.

11. زيت الزيتون، اختيار أفضل للدهون

يمكن استخدام زيت الزيتون باعتدال في إعداد الطعام أو تتبيل السلطات، فهو مصدر للدهون غير المشبعة ومركبات نباتية مختلفة.

والفكرة الأساسية ليست زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي، وإنما اختيار مصادر الدهون بصورة أفضل، مع الانتباه إلى الكمية لأن جميع الدهون تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.

كيف تحافظين على صحة الهرمونات من خلال الطعام؟

لا يعتمد الأمر على إضافة طعام واحد إلى الوجبات، وإنما على الصورة الكاملة للنظام الغذائي. لذلك حاولي أن تحتوي وجباتك على مصدر مناسب للبروتين، وخضروات أو فاكهة، ومصدر من الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات الغنية بالألياف، إلى جانب كمية معتدلة من الدهون الصحية.
وفي المقابل، من المفيد الحد من الإفراط في المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة شديدة التصنيع، خاصة عندما تحل محل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
كذلك لا ينبغي إهمال النوم المنتظم والنشاط البدني وإدارة التوتر، لأنها عوامل مرتبطة بالصحة الأيضية والعامة ولا يمكن تعويضها بطعام معين.

هل يمكن للطعام علاج اضطراب الهرمونات؟

أكدت الدكتورة هدى، أن هذه نقطة مهمة؛ فالغذاء قد يساعد في دعم الصحة العامة والتمثيل الغذائي، لكنه لا يُعد علاجًا مضمونًا لاضطرابات الغدة الدرقية أو تكيس المبايض أو اضطرابات الدورة الشهرية أو ارتفاع أو انخفاض هرمون معين.

إذا ظهرت أعراض مستمرة مثل اضطراب الدورة، زيادة أو فقدان الوزن دون سبب واضح، تساقط الشعر الشديد، التعب المستمر، تغيرات ملحوظة في المزاج أو أعراض أخرى غير معتادة، فمن الأفضل استشارة الطبيب وإجراء الفحوص المناسبة بدل الاعتماد على وصفات أو أطعمة بعينها.