البوتاسيوم أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية، إذ يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة القلب والدماغ والعضلات والكلى، كما يساهم في تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل داخل الجسم.

ورغم ارتباط الموز دائمًا بكونه المصدر الأشهر للبوتاسيوم، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات أكبر من هذا المعدن المهم، وتوفر في الوقت نفسه عناصر غذائية إضافية تدعم الصحة العامة.

وتحتوي الموزة متوسطة الحجم على نحو 422 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلا أن هناك مجموعة من الفواكه والخضراوات الغنية بهذا العنصر تتفوق على الموز من حيث الكمية بحسب Verywell Health. 

الأفوكادو يتصدر القائمة

تأتي ثمرة الأفوكادو في مقدمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إذ تحتوي الحبة المتوسطة على نحو 975 ملليجرامًا من البوتاسيوم، أي ما يعادل نحو ثلث الاحتياج اليومي لمعظم البالغين.

ولا تقتصر فوائد الأفوكادو على البوتاسيوم فقط، بل يحتوي أيضًا على الدهون الصحية والألياف الغذائية والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وهي عناصر تساهم في دعم صحة القلب والجهاز العصبي.

السلق السويسري.. كنز من المعادن

يحتوي كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ على نحو 961 ملليجرامًا من البوتاسيوم، متفوقًا بذلك على الموز بأكثر من الضعف.

كما يوفر السلق السويسري مضادات الأكسدة والحديد والزنك والمغنيسيوم، وهي عناصر قد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

 وتضم الخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالبوتاسيوم أوراق الشمندر والسبانخ.

البطاطا المخبوزة مصدر للطاقة والبوتاسيوم

تحتوي حبة البطاطا المشوية متوسطة الحجم على نحو 952 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلى جانب احتوائها على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.
 

ويوصي الأطباء  بتناول البطاطا مع القشرة للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية، إذ تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والفوسفور والألياف.

القرع  يعزز المناعة

يعد القرع من الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب المطهو منه على نحو 896 ملليجرامًا من هذا المعدن.

كما يتميز باحتوائه على فيتامين «سي» والألياف ومضادات الأكسدة والبيتا كاروتين، وهي عناصر تدعم الجهاز المناعي وصحة الجسم بشكل عام.

البطاطا الحلوة تدعم صحة العين والجلد

توفر حبة البطاطا الحلوة المشوية الكبيرة نحو 855 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلى جانب احتوائها على كميات كبيرة من الألياف وفيتاميني «أ» و«ج» والزنك.

كما تعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا بالبيتا كاروتين، الذي يساهم في الحفاظ على صحة العينين والجلد.

المشمش المجفف خيار غني بالبوتاسيوم

يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على نحو 755 ملليجرامًا من البوتاسيوم، ما يجعله من أفضل مصادر هذا المعدن.

ورغم احتواء الفواكه المجففة على نسب أعلى من السكريات والسعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الطازجة، فإنها توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية المهمة.

الجوافة تجمع بين البوتاسيوم وفيتامين «سي»

يوفر كوب واحد من الجوافة نحو 688 ملليجرامًا من البوتاسيوم، كما تتميز هذه الفاكهة باحتوائها على مستويات مرتفعة من فيتامين «سي».

وتحتوي الجوافة أيضًا على مضادات أكسدة ذات خصائص مضادة للالتهابات، وقد تسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.

البرقوق المجفف يدعم الهضم وصحة العظام

يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على نحو 635 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إضافة إلى احتوائه على الألياف التي تساعد في تحسين عملية الهضم.

كما يعد البرقوق مصدرًا جيدًا لفيتامين «ك» ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة العظام وتحمي الخلايا من التلف.

اليقطين.. غذاء متاح طوال العام

يحتوي كوب واحد من اليقطين المطهو على نحو 564 ملليجرامًا من البوتاسيوم، ويمكن استخدامه في العديد من الأطباق مثل الحساء والمعكرونة والفطائر.

كما يمد اليقطين الجسم بفيتاميني «أ» و«هـ»، وهما من العناصر المهمة لصحة الجلد والمناعة.

ما الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم؟

تختلف احتياجات الجسم من البوتاسيوم وفقًا للعمر والحالة الصحية، إلا أن التوصيات العامة تشير إلى:
3400 ملليجرام يوميًا للرجال البالغين.
2600 ملليجرام يوميًا للنساء البالغات.

تزداد الاحتياجات خلال فترات الحمل والرضاعة بسبب زيادة متطلبات الجسم وفقدان بعض المعادن عبر حليب الأم.
 

فوائد الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم

يساعد البوتاسيوم في دعم العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم، ومن أبرز فوائده:
المساهمة في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
دعم صحة القلب وتنظيم ضربات القلب.
تحسين صحة العظام وزيادة كثافتها.
المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تقليل احتمالات الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري.
الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب والكلى.

تحذير لمرضى الكلى

ورغم أهمية البوتاسيوم للجسم، فإن زيادة مستوياته قد تشكل خطرًا على بعض الفئات، خاصة المصابين بأمراض الكلى المزمنة أو الأشخاص الذين يتناولون بعض أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم.

وينصح الأطباء هؤلاء المرضى باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، لتجنب الإصابة بارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم، وهي حالة قد تؤثر في انتظام ضربات القلب وتسبب مضاعفات صحية خطيرة.