تمارين التسخين قبل تمرين الدفع في الجيم بالصور والخطوات
نقدم لكم عبر موقعنا المدينة بريس إذا كنت تتخطى الإحماء قبل التمرين، فقد ترتكب واحدة من أكبر أخطاء التمرين، وخاصة إذا كنت تريد أن تفوز بجلسة تدريب ناجحة وفعالة، لذا نعرض لك من خلال السطور التالية مجموعة من أفضل تمارين التسخين قبل الجيم وتحديدًا في...
نقدم لكم عبر موقعنا المدينة بريس إذا كنت تتخطى الإحماء قبل التمرين، فقد ترتكب واحدة من أكبر أخطاء التمرين، وخاصة إذا كنت تريد أن تفوز بجلسة تدريب ناجحة وفعالة، لذا نعرض لك من خلال السطور التالية مجموعة من أفضل تمارين التسخين قبل الجيم وتحديدًا في الـ push day.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين التسخين قبل الجيم push day
Light Treadmill Walk
يعد تمرين المشي على جهاز السير من التمارين المناسبة لرفع درجة حرارة الجسم والاستعداد للتمرين كما يمكنك استخدامه أيضًا كتمرين كارديو لزيادة معدلات حرق الجسم للدهون.
العضلات المستهدفة:
- Quadriceps
- Gluts
خطوات التمرين:
- قف على المشاية وظهرك مستقيم واضغط على زر start.
- ابدأ المشي مع حركة السير للوصول لمعدل المشي المناسب لك.
- مع المشي انزل بكعب رجلك ثم مشط رجلك.
- كمل بنفس النمط لنهاية المدة المطلوبة، حتى تنتهي ثم اضغط على زر stop ولا تنزل إلا بعد أن يقف الجهاز تمام.
Half Burpees
هو شكل أسهل من تمارين Burpees المعروفة ويعمل بشكل رئيسي كتسخين لوسط الجسم والرجل.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Abs
خطوات التمرين:
- قف وظهرك مستقيم ورجلك مع مستوى كتفك.
- انزل وضع يديك على الأرض واجعل رجليك للخلف حتى يتسطح جسمك.
- ثم ضع حرك رجليك للأمام مرة أخرى لتكون قريبة من يديك.
- ارفع يديك من الأرض واقفز بوتيرة خفيفة لأعلى مع العودة لوضعية البداية.
Chair Dips
تمرين يستهدف عضلات التراي باعتبارها مسئولة عن حركات الدفع كما يؤثر على عضلات الكتف والصدر.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Shoulders
خطوات التمرين:
- اجلس على طرف الكرسي واستند بيدك على القاعدة ويدك بجانبك.
- أثناء استنادك بيدك ورجلك على الأرض اخرج خارج قاعدة الكرسي.
- ابدأ بثني كوعك وانزل في اتجاه الأرض للوصول لزاوية 90 من مفصل الكوع بحيث يبقي كوعك إلى جانب جسمك.
- عد لنقطة البداية عن طريق فرد ذراعيك الاثنين وكرر.
Push Ups
أشهر التمارين بوزن الجسم ويعد من اختبارات القوة المستخدمة عالميًا ويركز بشكل أساسي على عضلات الجسم العليا وعضلة التراي والكتفين وكذلك الوسط.
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين:
- نام على بطنك وضع يدك على الأرض أوسع من مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيم واضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك مرة أخرى للأرض عن طريق ثني الذراعين حتى تصل بكوعك لزاوية 90
Small Arm Circles
تمرين تسخين خفيف للكتف قبل أداء التمرين الأساسي لعضلات أعلى الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Posterior Deltoid
- Shoulders
خطوات التمرين:
- قف وظهرك مستقيم وركبتك مثنية قليلاً.
- ارفع ذراعيك للجانب بحيث تكون مستقيمة مع مستوى كتفك.
- ابدأ بتحريك ذراعك من مفصل الكتف في حركات دائرية صغيرة.
هل يجب التسخين قبل الجيم؟
- يساعدك التسخين في إخبار الجسم والعقل بالاستعداد للعمل الجاد.
- حيث تستهدف تمارين الإحماء في تسخين الأنسجة العضلية، لذلك ستكون أكثر رشاقة، وستحصل على نطاق أفضل من الحركة.
- بالإضافة لذلك ستزيد الحرارة الإضافية وتدفق الدم من القوة، مما يؤدي إلى تمارين أكثر كفاءة واكتساب العضلات.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن العضلات الباردة أضعف لأنها أكثر إحكامًا وأكثر عرضة للإصابة.
- وقد أكد الخبراء أن الشعور بالألم طوال الوقت (وليس فقط الألم الطبيعي بعد التمرين)، قد يكون ذلك لأنك لم تستعد بشكل جيد خلال فترة الإحماء، وقد يعرضك ذلك للإصابة مما يعني أنك قد تضطر لأخذ استراحة من التدريب، مما قد يمنعك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأسابيع أو شهور أو حتى لفترة أطول.
لقد عرضنا لكم تفاصيل تمارين التسخين قبل الجيم push day بالصور والخطوات عبر موقعنا المدينة بريس، ونسعى دائمًا لتقديم أهم التفاصيل المتعلقة بتمارين التسخين قبل الجيم push day، مع متابعة أبرز المعلومات والتطورات المرتبطة بهذا الموضوع.
